Broccoliboller

broccoli400 gram renset broccoli

2 gulerødder

3 æg

3 spsk. fiberhusk

1 dl. solsikkekerner

salt og peber

tænd ovnen på 180 grader

Rens broccolien og skær den i grove tern, skræl gulerødderne og skær dem i grove tern, hak dem bagefter fint i en minihakker. kom grønsagerne i en skål med æg, fiberhusk, 1/2 dl. solsikkekerner, salt og peber.

Dejen skal hvile i 10 minutter, til fiberhusk har opsuget væsken, formes som 4 store boller og sættes på en bageplade med bagepapir. Drys de sidste solsikkekerner over bollerne. Bages i 30-35 minutter

 

Ovnbagt frittata – low crab

Ovnbagt frittata har en energiindhold på 500 kcal pr. person. Frittata steges ofte på en pande, men laves den i en ovn, bruges der mindre fedtstof. Opskriften på ovnbagt frittata er til 2 personer.

2 porre

1/2 rød peberfrugt

olivenolie

3 æg

100 gram fromage frais

1/2 dl. mælk

1 tsk. tørret timian

1/2 tsk. salt

1 tsk. maizenamel

100 gram kyllingetern

50 gram revet ost

Rens porrerne og skær dem i tynde skiver og kog dem i letsaltet vand i 3 minutter. Rens peberfrugten og skær den halve peberfrugt i fine tern. Smør en høj form med olie.

Pisk æg, fromage frais, mælk, timian, salt og maizenamel sammen. Hæld halvdelen af æggemassen i formen og fordel porrer, peberfrugt og kyllingen. Kom resten af æggemassen over fyldet og kom reven ost på toppen.

Bag frittataen ved 200 grader i 35 – 40 minutter.

Serveres evt. med en tomatsalat og en skive rugbrød

 

Omeletwrap

omeletwrap

omeletwrap

Opskriften på omeletwrap er til 1 person. Omeletten kan tilsættes lige så meget krydderi, som man ønsker, men denne er neutral, da fyldet er krydret med paprika

2 æg

2 spsk. mælk

lidt salt og peber

1 tsk. olie til stegning

3-4 stk. kyllingeinderfilet

paprika

1 peberfrugt

blandet salat

Rør æg og mælk sammen i en skål, tilsæt salt og peber. Varm panden op med en tsk. olie. Hæld æggemassen ud på panden, lad omeletten stå til den er bagt helt igennem, vend den om og brun den på den anden side, det tager ca. 15 minutter i alt.

Steg kyllinge på en anden pande med paprika, salt og peber. Skær peberfrugten ud i strimler, når omeletten er færdig, foldes den som en tortilla om salat, peberfrugten og kylling.

Fisk og fritter med chia-karse

fisk og fritter

fisk og fritter

Fisk og fritter med chia-karse er en sundere version af den klassiske ret Fish n’ Chips fra thefoodclub. Thefoodclub har brugt chiakarse i opskriften, der er meget nemt selv at lave. Du kan lave karse af chiafrø, på samme måde som almindelig karse.

Fremgangsmåden er virkelig simpel: Fugt en klump vat, og placér den i en kop, på et fad eller lignende. Drys med chiafrø i ét lag, og stil derefter vat og frø et solrigt sted, vent to døgn på at små spirer begynder at titte frem. Venter du endnu et par dage, bliver spirerne så lange, at du kan klippe dem af og drysse dem over en æggemad, en salat eller pynte bøffen med lidt grønt.

Fritter:

700-800 g knoldselleri

2 spsk olivenolie

salt

Remouladesalat:

200 g gulerødder

250 blomkål

1 rødløg

ca. 50 g syltede agurker

1 dl god mayonaise

1 dl skyr

2 tsk karry

1 tsk gurkemeje

salt og peber

4 spsk karse, f.eks. chia-karse

Fisk:

600 g torsk (andre typer hvid fisk kan bruges)

2 æg

1 dl alm. mandelmel

½ dl kokosfibermel

1 dl alm. revet kokosmel

salt og peber

2 spsk karse, evt. chia-karse

kokosolie til stegning

Andet: Citronbåde

Skræl knoldselleri og skær det ud i lange strimler. Vend dem godt rundt med olie og salt, og fordel dem på en bageplade med bagepapir. Bag dem ved 225 grader i ca. 30-35 minutter – rør rundt undervejs.

Skær gulerødder og blomkål ud i små stykker og blanchér dem i kogende vand i ca. 2-3 minutter – grøntsagerne skal stadig have bid, så pas på de ikke får for meget. Dræn grøntsagerne og skyl dem i koldt vand. Hak rødløg og syltede agurker fint og bland dem med gulerødder og blomkål. Rør mayonnaise, skyr, karry gurkemeje sammen og smag til med salt og peber. Vend dressingen godt sammen med grøntsagerne og drys med karse.

Skær torsken ud i mindre stykker. Slå æggene ud i en skål og pisk dem sammen. Bland mandelmel, kokosfibermel, revet kokos, salt, peber og karse sammen i en anden skål. Vend først torskestykkerne i sammenpisket æg og dernæst i melblandingen. Steg stykkerne gyldne og sprøde i kokosolie, ca. 3-4 minutter på hver side.

Servér de sprøde fiskestykker med fritter, remoulade og citronbåde

Laksesuppe med tomat og rejer (LCHQ-opskrift)

laksesuppe med rejer

laksesuppe med rejer

Laksesuppe med tomat og rejer (LCHQ-opskrift) er til 1 person.

1/2 løg

1/2 spsk olivenolie

3/4 dåse hakkede tomater

2 dl vand

1 spsk koncentreret fiskefond

1/4 dl frosset dild

150 gram laksefilet uden skind

50 gram pillede rejer

salt og peber

Pil og hak løget, varm olien op og steg de hakket løg. Kom hakkede tomater, vand, fiskefond og dild i gryden, og kog det op.

Lad det småsimre i ca. 10 minutter, Skær laksen i små terninger kom laksen i gryden og lad det simre i ca. 2 minutter. Kom rejerne i suppen og smag til med salt og peber

Chiaknækbrød – Low Carb

chiaknækbrød - Low Carb

chiaknækbrød – Low Carb

Chiaknækbrød er utrolige lækre, og kan nemt blive vanedannende. Opskriften er enkel og meget nem.

Chiaknækbrød  kan fryses, hvis de bliver bløde, kan de tørres ved lav varme, til de er sprøde

1 dl chia frø

½ dl hørfrø

2 dl koldt vand

1 dl. Solsikkekerner

1 dl. Græskarkerner

1½ dl mandler

1 dl sesamfrø

½ dl. Fiberhusk

1 tsk. Bagepulver

1 æggehvide

1 tsk. Groft salt

Læg chiafrø og hørfrø i 2 dl. Koldt vand i 15 minutter, til det bliver til grød. Hak imen solsikkerkerner, græskarkerner og mandler fint i en minihakker. Bland alle ingredienserne sammen. Tilsæt evt. ½ – 1 dl vand mere, så dejen bliver som en tyk grød. Bred halvdelen af dejen ud på bagepapir. Stænk vand på og læg et stykke bagepapir over, rul dejen helt flad, Skær dejen i passenden firkanter og bag den  ved 200 grader i 20 minutter.

 

Beregning for 20 gram Chiaknækbrød:

20 gram = Kcal 65

Protein 3 gram –  16 %

Kulhydrat 21 gram – 20 %

Fedt 5 gram – 64 %

Kostfiber 2 gram

Varmrøget lakserillette

Varmrøget lakserillette - Foto: Line Thie Klein

Varmrøget lakserillette – Foto: Line Thie Klein

Varmrøget lakserillette er en vidunderlig lækker lakseret, der er let at lave og smager fantastisk. Den kan bruges til forret, frokost eller som nem aftensmad. Opskriften på varmrøget lakserillette giver ca. 4 dl. og er fundet på alt for damerne.

300 gram varmrøget laks

1½ dl. Cremefraiche 38%

2 spsk yoghurt naturel

Saften fra ½ citron

1 lille tsk. Dijonsennep

1 finthakket bundt purløg

Lidt salt og peber

Brug en gaffel til at dele laksen op i mindre stykker, uden at det moses for meget ud.

Rør laksekødet sammen med cremefraiche, yoghurt, citronsaft, sennep og purløg, og smag til med friskkværnet peber og evt. en smule salt.

Den røgede laks i sig selv er salt, så pas på med saltet

Opbevar den varmrøget lakserillette på køl inden brug, den kan holde sig 3-4 dage.

Pasta, karrystegte rejer og porrer

pasta, karrystegte rejer og porre

pasta, karrystegte rejer og porre

Pasta, karrystegte rejer og porrer er fra Fit living og opskriften er til 4 personer. Lækkert og nem slanke aftensmad

300 g fuldkornspasta
1 spsk olie
1 spsk karry
3-4 snittede porrer
300 g store rejer
1 håndfuld hakket persille
1 håndfuld rucola
salt, peber
1 dl af kogevandet fra pastaen
1 dl fløde 9%

Kog pastaen efter anvisningen. Afdryp, hold den varm og gem ca. 1 dl af kogevandet.
Varm olien i en stor sauterepande og svits karryen. Tilsæt derefter porrer og rejer og steg videre under omrøring i et par minutter. Tilsæt kogevand fra pastaen samt fløde, lad det hele snurre i yderligere et par minutter. Vend pastaen i retten, smag til med salt, peber, persille samt rucola og server omgående

Ovnbagt rösti

ovnbagte-rosti

ovnbagte-rosti

Ovnbagt rösti

Opskriften er ovnbagte rösti er nem og et lækkert tilbehør til frokosten eller aftensmaden. De kan også laves på en pande.  Jeg har ikke udarbejdet opskriften, men har fundet på vægtkonsulenterne på min vej i maduniverset. Der kan blive 6 stk. ovnbagt rösti af opskriften

300 gram skrællede rodfrugter
50 gram rødløg
Frisk timian og rosmarin
2 æg
1 tsk salt
2 tsk olivenolie

Riv rodfrugterne groft. Knug så meget væde ud af rodfrugterne med et rent viskestykke som du kan.

Pil og skær rødløget i tynde strimler. Finthakket rosmarinbladene og vend dem med timian, rodfrugter, løg, æg og salt til en röstiblanding.

Læg et stykke bagepapir på bagepladen og smør bagepapiret med det halve af olien.

Fordel röstiblandingen på bagepladen i 6 klatter. Pensl med resten af olien og bag dem ved 225 grader i ca. 20-25 minutter, til de er gyldne.

Wok med rodfrugter (200 kalorier) 5:2 kuren

wok med rodfrugterWok med rodfrugter  er fra bogen “Den letteste vej til 5:2 kuren. Wok med rodfrugter er en frisk og nem aftensmad. Denne opskrift er til en person.

Jeg gør opmærksom på, at jeg ikke ikke har udarbejdet opskriften selv, men har fundet den på min vej i maduniverset på slankeklubben, hvor du også kan finde mere om 5:2 kuren. God fornøjelse…

200 g skrællede rodfrugter, valgfri

75 g kyllingefilet

1 fed hvidløg

½ tsk olivenolie

Salt og peber

Hakket persille

Fremgangsmåde:

Skær rodfrugterne i mindre stykker, gerne i tynde stave, så er stegetiden kortere. Skær kyllingefilet i strimler. Knus hvidløget. Lynsteg kyllingestrimlerne i 2 minutter i olie i en wok ved god varme, og læg dem til side. Lynsteg rodfrugter og hvidløg i 6-8 minutter, så de stadig har bid.
Kom kyllingestrimlerne tilbage i wokken, og steg til det hele er godt varmt.
Smag til med salt og peber, og drys med persille.